Hayatın Ritmine Uyum Sağlamaya Çalışırken Sağlıklı Beslenme: Dışarıda Yemek Yeme, Seyahat ve Hareketli Yaşam için Bir Rehber
Sağlıklı bir diyet, sağlığın önemli bir temel taşıdır, ancak bu her zaman kolay olduğu anlamına gelmez. Özellikle günümüzde her şey çok hızlı akıyor; hayat, zaman, koşuşturmaca, telaş, stres, yolculuk, işler, yoğunluk derken sağlıklı beslenmek kimin için kolay olabilir? Sürekli sosyal medyada gördüğünüz uzun uzun sağlıklı tarifler, uğraştırıcı gözüken sağlıklı besin tercihleri işi oldukça zorlaştırıyor değil mi?
Egzersiz, stres yönetimi ve sağlıklı beslenme, yaşam tarzına bağlı hastalıkların oluşma riskini azaltır ve sağlıklı bir yaşam yönetimini sağlamaya yardımcı olur.
Evden uzaktayken ve seyahat halindeyken sağlıklı beslenmek zorluklar doğurabilir. Yemek atlamak çekici ve kolay
olabilir. Besleyici gıdaların nereden satın aldığını bulma, yemek için çantanıza ne koymanız gerektiğine karar vermek ve çoğunlukla yemek yerken oturmak için bir yer belirlemek de zor olabilir. O zaman birkaç ipucu ile kafamızda büyüttüğümüz, çok zaman alıyormuş gibi gözüken sağlıklı beslenmeyi kolaylaştıralım, ne dersiniz?
Sağlıklı beslenmenin temelleri
Sağlıklı beslenmek için, beş besin öğesinin çeşitli beslenme örüntüsünde yer alması gerekir – süt ve süt ürünleri, protein açısından zengin besinler, tahıllar, meyveler ve sebzeler.
Her besin grubu farklı, temel besinsel bir fayda sağlar, bu nedenle gıda gruplarını birleştirerek sağlıklı bir besin yelpazesi elde edebilir.
Her gruptan yiyecek örnekleri:
- Süt ürünleri: süt, peynir, yoğurt, laktozsuz süt, zenginleştirilmiş soya sütü
- Protein yönünden zengin besinler: deniz ürünleri, et, kümes hayvanları, yumurta, mercimek, fasulye, kuruyemişler, baklagiller, yağlı tohumlar ve soya ürünleri
- Tahıllar: buğday, pirinç, yulaf, mısır unu, arpa
- Meyveler: taze, konserve, dondurulmuş veya kuru meyveler ve %100 doğal meyve suyu
- Sebzeler (nişastasız): taze, konserve, dondurulmuş veya kurutulmuş sebzeler (çiğ veya pişmiş) ve %100 doğal sebze suyu
Tükettiğiniz tahılların en az yarısını tam tahıllı hale getirmeniz, protein kaynaklarınızı çeşitlendirmeniz ve az yağlı veya yağsız ürünleri tercih etmeniz önerilmektedir.
Sağlıklı bir tabak oluşturmak için (ister yemek ister için atıştırmalık için olsun) çeşitli besinlerden yararlanarak en az iki besin grubundan yiyecekleri eşleştirmeyi deneyin.
Sağlıklı bir yemek için tabağınızı nasıl doldurmalısınız?
- Tabağınızın yarısını ıspanak veya karalahana gibi nişastalı olmayan sebzelerle doldurun.
- Ardından tabağınızın dörtte birini tercihinize göre tavuk, balık veya kuru fasulye gibi protein açısından zengin besinlerle doldurun.
- Son olarak tabağınızın kalan dörtte birini bulgur, kinoa gibi tahıllarla doldurun.
Sağlıklı yemek örneği 1: fırında sarımsaklı zeytinyağlı tavuk, tavada sotelenmiş sebzeler ve esmer pirinç + yoğurt
Sağlıklı yemek örneği 2: tam tahıllı ekmek, süzme peynir ve dilimlenmiş domatesle yapılan peynirli sandviç + ayran
Sağlıklı atıştırmalıklar
Bir tahılı; protein, yağ veya lif açısından zengin bir gıdayla eşleştirin.
Vücudunuz protein, sağlıklı yağlar ve lif içeren karışık yemekleri tek başına tüketilen tahıllardan daha yavaş sindirir. Bu, daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar, bu da sağlıklı bir kilo ve kan şekeri yönetimini desteklemeye yardımcı olabilir.
Sağlıklı atıştırmalık örneği 1: elma ve şekersiz fındık ezmesi
Sağlıklı atıştırmalık örneği 2: kuru meyve ve cevizli yoğurt
Öğün atlamak neden yanlış?
Öğün atlamanın nesi bu kadar kötü diye merak edebilirsiniz.
Kendi başına sağlıksız değildir, ancak öğünleri atlamak daha kötü sonuçlanabilir ve daha sonrasında aç kalmanıza ve böylece bir sonraki öğününüzde fazla yemek yemenize veya sağlıksız atıştırmalıklara yüklenmenize neden olabilir. Acıktığımızda sağlıklı beslenme kararları vermede genellikle iyi değilizdir.
Bunu yaşayabileceğinizi düşünüyorsanız, aceleniz olduğunda yemeye hazır yiyeceklerin önceden planlanmış olması işinize yarayabilir.
Bazı insanlar ayrıca dini veya kültürel nedenlerle veya aralıklı oruç diyeti uygularken yemek yemekten kasıtlı olarak vazgeçerler. Bununla birlikte, bu genellikle önceden planlanmıştır ve aceleniz olduğu için istemeden bir öğünü atlamakla aynı şey değildir.
Senaryo 1: Evden aceleyle çıkmak
Kendinizi sabahları kahvaltı ve hatta öğle yemeği için bir plan yapmadan sürekli kapıdan dışarı koşarken buluyorsanız, yalnız değilsiniz. Kısa uyku süreleri, yüksek stres ve az yemek planlaması ile birleştiğinde, sık sık niyetiniz olmadan kahvaltıyı atlayabilirsiniz. Bu durumda yemek planlamanın ve hazırlamanın önemini anlayabiliriz.
Yoğun programınızı kısa sürede değiştiremeseniz bile, koşuşturmaya rağmen vücudunuzu beslemek için daha hazırlıklı olabilirsiniz.
Yemeklerinizi planlamak, sabahları besleyici yiyecekler yeme konusunda daha düzenli ve bilinçli olmanıza yardımcı olacaktır. Ayrıca, istemeden öğün atlamaktan vazgeçmenize de yardımcı olacaktır.
Ön planlama ipuçları
- Bir gece önceden hazırlayın. Kahvaltı öğününüzü ve sabah atıştırmalığınızı bir gece önceden hazırlayın. Örneğin, gece hazırlayacağınız yulaflı kase veya sandviç, hızlı bir “yanına al ve git” seçeneği için mükemmel iki seçenektir.
- İçecek malzemesi poşetleri. Dışarı çıkmadan önce hızlı bir içecek olarak bir porsiyon smoothie yapmak için önceden hazırlanmış smoothie malzemeleriyle dolu poşetler hazırlayabilirsiniz. Smoothie, taze meyve ya da meyve suyundan, bazen sebzelerden, süt veya yoğurt ilave edilerek yapılan milkshake tarzı bir içecektir. Besleyici olması açısından farklı gıdalar da katılabilir, örneğin; kuruyemişler ve yulaf gibi.
- Sağlıklı atıştırmalık barlar satın alın veya yapın. Protein veya enerji barları, oturup yemek yiyene kadar kapıdan çıkarken veya yolda hızlı bir tercih olabilir. Daha düşük şeker içeriğine ve daha yüksek protein, lif ve diğer besin içeriğine sahip atıştırmalık barlar satın aldığınızdan emin olun.
ÖZET
Kahvaltı öğününüzü ve sabah atıştırmalığınızı önceden planlamak, besin alımınız konusunda daha organize ve bilinçli olmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca, yoğun programınız nedeniyle istemeden öğün atlamaktan kaçınmanıza da yardımcı olacaktır.
Diyetisyen Tuğçe ÇAKIR
