HAMİLELİKTE AY AY BESLENME REHBERİ

 

 

Geçtiğimiz ay hamileliğin ilk üç ayını anlattığımız bölüme, hamileliğin ikinci üç ayından devam ediyoruz. Hamileliğin ikinci döneminde seni ve bebeğini ne gibi durumlar bekliyor ve nasıl başa çıkabilirsin birlikte göz atalım.

 

 

GEBELİĞİN 4. AYI (13,5-18. HAFTA)

 

Artık gebeliğinizin 1. Trimesteri dediğimiz ilk 3 ayını bitirdiniz ve 2. Trimestera geldiniz. Bu dönemde bebeğiniz biraz daha büyüdü ve artık %90 kendi idrarından oluşan amniyon sıvısı dediğimiz sıvı içerisinde aşağı yukarı hareket etmeye başladı. Fakat bunu siz henüz hissedemezsiniz.

• Bu dönemde ilk 3 ayda görülen semptomlar hala devam ediyor hatta bazıları artmış olabilir.
• Özellikle bu dönemde rahim iyice yukarı çıkar ve çekiliyormuş hissi yaratan ağrılar devam eder.
• Cildinizde koyulaşma gözlemleyebilirsiniz.
• Mide – bağırsak hareketleri iyice yavaşlar. Bunun sonucunda şişkinlik, gaz sancıları, kabızlık gibi şikayetler sıklaşır.
• Kalça ve belde ağrılar görülmeye başlar.
• Tansiyonunuzun düşmesi sıklaşır. Buna bağlı olarak da göz kararması, baş dönmesi, çarpıntı yaşayabilirsiniz.
• Karın bölgesinde tüylenme, ciltte kuruma gibi belirtileri vücudunuzda gözlemlemeye başlayabilirsiniz.
• Bu dönemde doktorunuz bebeğiniz için sakatlık taramalarını yapmaya başlar.
• Bebeğinizin hızla büyürken artan protein ve enerji ihtiyacına karşılık sizin de daha yüksek enerji ve proteinli beslenmeniz gerekir.
• Ayrıca kalsiyum, fosfor, demir, folik asit gereksinmeniz de artar.
• Bu aydan itibaren gebelik süresince 6 ay, doğum sonrası 3 ay olmak üzere toplam 9 ay boyunca demir desteğine doktorunuza ve diyetisyeninize danışarak başlamanız gerekir.
• Ayrıca D vitaminine olan gereksinim de artar. Bu aydan itibaren gebelik süresince 6 ay, doğum sonrası 6 ay olmak üzere toplam 12 ay D vitamini desteğini de doktorunuza ve diyetisyeninize danışarak almaya başlamalısınız.
• İştahınız ilk 3 aya göre daha fazla artış gösterir.

 

Artan protein ve enerji ihtiyacınız için nasıl beslenmelisiniz?

 

• 3 ana öğün, 2-3 ara öğün şeklinde beslenerek, ara öğünlerinizde badem, fındık gibi daha yüksek kalori içeren sağlıklı atıştırmalıklara yer verebilirsiniz.
• Artan iştahınızla birlikte önerilenden fazla kilo almamak için mutlaka sağlıklı besinlere yönelin. Basit şeker içeren, yüksek şekerli gıdaları ve çok yağlı gıdaları bu iştah artışı ile beraber tüketmemeye özen gösterin.
• Süt ve süt ürünlerinden günde 3-4 porsiyon tüketmeye özen gösterin. Fakat porsiyon miktarları kişiden kişiye göre değişir. Gereksiniminizi öğrenmek için bir diyetisyene danışmanızda fayda var.
• Eğer tüketmeye engel bir durumunuz yoksa günde 1 adet haşlanmış yumurta mutlaka tüketin. Yumurta çok kaliteli bir protein kaynağıdır.
• Et ve kuru baklagil gibi yüksek protein içeren besinlere günlük beslenmenizde mutlaka yer verin.
• Artan enerji ihtiyacınız sadece protein ihtiyacınız artmasından kaynaklı artmaz, aynı zamanda karbonhidrat ve yağı da dengeli bir şekilde arttırmanız gerektiğini unutmayın.
• Düşük enerjili diyetler veya zayıflama diyetleri gebelikte uygulanmamalıdır. Eğer fazla kiloluysanız bile gereksinmeniz kadar besin tüketmelisiniz.

 

GEBELİĞİN 5. AYI (18-22,5. HAFTA)

 

• Bu dönemde artık bebek hareketlerini hissetmeye başlarsınız. 20-22. haftalar arasında ayrıntılı ultrason bakılır.
• aydaki değişimler artarak devam eder.
• Ciltteki koyu lekelerde artış, cilt kaşıntıları yaşayabilirsiniz.
• Kanınız koyulaşmaya başlar ve bu durum size geceleri kramp ve ağrı olarak geri dönebilir.
• Bebek hareketleri 23. Haftaya kadar arada hissedilirken, 23. Haftadan sonra her gün hissetmeye başlarsınız.
• haftadan sonra eğer hızlı ağırlık kazanımı gözlemlediyseniz vücutta sıvı birikimi ile ilişkili olabilir. Eğer böyle bir durum varsa tuz alımınıza dikkat etmeniz, günde 1 çay kaşığını geçmemeniz gerekir.
• Göğüslerinizden sarımsı bir sıvı sızabilir, bu kolostrumdur. Bu vücudunuzun emzirmeye hazırlık yaptığı anlamını taşır.

 

 

Demir gereksinmenizin artması ile anemi gözlenmemesi için yapmanız gerekenler:

• Et, tavuk, balık, kuru baklagil gibi demir içeren kaynakları günlük olarak tüketmeye özen gösterin.
• Koyu yeşil yapraklı sebzeler, fındık ve badem gibi yağlı tohumlar, pekmez bitkisel demir kaynaklarıdır. Yemeklerinizi bunlarla zenginleştirebilirsiniz.
• Kahvaltıda haşlanmış yumurta tüketin. Fakat yumurtayı pişirirken çok fazla piştiğinde oluşan yeşil halkaların oluşmamasına dikkat edin.
• Çay ve kahve tüketimi vücutta demir emilimini engeller. Bu yüzden çay ve kahve tüketimlerinizi yemeklerden 1-2 saat sonra yapın.
• Süt, yoğurt gibi kalsiyum kaynağı besinleri de demirden zengin kaynaklarla beraber tüketmeyin. Çünkü demir ve kalsiyum vücutta emilirken yarışa girip birbirlerinin emilimlerini engellerler.
• Demir emiliminizi arttırmak için C vitamini içeriği yüksek besinleri bol bol tüketmeye özen gösterin. Örneğin kahvaltıda çay yerine portakal suyu tüketebilir, yemeklerinizin yanında bol yeşillik tercih edebilirsiniz.

 

 

GEBELİĞİN 6. AYI (22.5-27. HAFTA)

 

• Bu dönemde artık bebek hareketleri daha güçlü hissedilmeye başlar. Hatta bazen dışardan bile görülebilir. Bebek altından geçen damarları ezecek kadar büyümüştür. Bunun için gece sırt üstü yatmamalısınız. Özellikle sol yanınıza ve sağ yana yatmanız önerilir.
• Tetanos aşısını eğer son 5 yıl içinde yapmadıysanız doğum tetanosundan korunmak için bu dönemde tetanos aşısı yaptırmalısınız.
• Bu dönemde beslenmeyle ilgili en önemli noktalardan biri gebelik şekeri taramasıdır. Gestasyonel diyabet dediğimiz gebelik şekeri taraması 24-28. Haftalarda yapılır.
• Hamilelikte bazı hormon artışlarından kaynaklı kan şekerini düzenleyen hormonlardan biri olan insülin direnci oluşabilir. Bu durumda kan şekeriniz yükselir ve kanınızda yüksek olan şeker bebeğinize de geçer. Bu durum eğer önlem alınmazsa bebeğinizin gereğinden fazla iri olması, doğum sonrası bebeğinizde havaleye kadar giden kan şekeri düşüklükleri, sarılık riski artışı gibi yan etkilere yol açar. Ayrıca sizin için de doğum sonrası vajinal kanama, fazla kilo alma, doğum sonrası şeker hastalığının devam etmesi gibi birçok yan etkiye sebep olur. Önlem almak açısından mutlaka gebelikte şeker taramasını yaptırmalısınız.
• Ayrıca gebeliğin bu döneminde kan sayımı ve tiroit testleri de yapılmalıdır.
• Gebeliğin 2. üç ayı olan 2. Trimesterde gebelik öncesinde normal kiloda olan kadınlar için haftada ortalama 300-500 gram kadar, toplamda 4-5 kilo alması beklenir. Ağırlık kazanımınız haftada 200 gramın altında olmamalıdır. Alınması gereken kilo gebelik öncesi ağırlığa göre değişir. Kendi almanız gereken kiloyu öğrenmek için diyetisyeninize danışınız.

 

	Boy (ortalama)	Yaklaşık Kilo	Organ/Doku/Hormon Gelişimi	Hareket/Duruş/Duyum
22. Hafta	21 cm	540 gram	Kirpikleri, kaşları, saçları tamamlanır. İç kulağı gelişmiştir.	Yemek yedikten sonra yükselen kan şekeri nedeniyle hareketleri daha çok hissedilir. Sert tekmeler atabilir.
23. Hafta	22 cm	700 gram	Kılcal damarları oluşur ve içleri kanla dolar. Ciğerlerinde hava kesecikleri oluşur. Burun delikleri açılmaya başlar. Ses telleri çalışmaya başlar.	Hıçkırır, ilk nefes alma denemelerine başlar. Dans eder, takla atar, tekme ve yumruk savurur.
24. Hafta	23 cm	910 gram	Gözleri açılmaya başlar. Göz rengi belli değil, pigment yok. Uyuma-uyanma düzeni olur. 5 duyu organları tamamen gelişir.	Parlak ışıkta ya da yüksek seste daha çok hareketlenir.
25. Hafta	24 cm, toplam 34 cm	1 kilo	Tat alma tomurcuğu gelişir. Göz kapakları açılır.	Besinlere göre tekmeleri, haraketleri değişiklik gösterir. Hareketleri genel olarak azalabilir. Gözlerini açıp kapar.
26. Hafta	25 cm, toplam 35 cm	1,1 kg	Beyin dokusu artar, beynin yüzeyinde çukurlar ve oluklar oluşur. Saçları uzar. Yağ oranı artar. 20-30 dakikalık uyku düzeni vardır.	Göz kırpar, öksürür, parmağını emer, hıçkırır, nefes alır.
27. Hafta	26 cm, 37 cm	1,25 kg	Yağlanmaya ve tombullaşmaya devam eder.	Alanı kısıtlandığından daha az hareket eder. Yine de dirsekleriyle sert vuruşlar yapabilir.

 

Kan şekerinizi düzenlemek için neler yapmalısınız?

• Mutlaka az az sık sık beslenin.
• Basit şeker, şekerli gıdalar, şekerli içeceklerden uzak durun.
• Tam tahıllı karbonhidrat kaynaklarına yönelin. Örneğin bulgur, tam tahıllı ekmek, karabuğday, yulaf gibi kompleks dediğimiz karbonhidrat kaynaklarına yönelin.
• Meyve tüketiminde her gıdada olduğu gibi aşırıya kaçmadığınız sürece bir problem yoktur, kan şekerinizi kötü etkilemez. Ara öğünlerinizde meyve tüketebilirsiniz.
• Ara öğünlerinizde kan şekerinizi dengelemek için basit şeker içermeyen tam tahıl, meyve gibi bir karbonhidrat kaynağının yanında proteine (süt, yoğurt vb.) veya yağlı tohumlara (badem, fındık vb.) yer verin.
• Gece kan şekerinizin düşmesini engellemek adına gece yatmadan önce küçük ve hafif bir ara öğün yapabilirsiniz.
• Eğer gestasyonel diyabetiniz yani gebelik şekeriniz varsa mutlaka bir diyetisyen kontrolünde ilerleyin.

 

İKİNCİ 3 AY İÇİN BONUSLAR:

 

Magnezyum

• Neden ihtiyacınız var?

• • Kemik ve dişlerin yapısında bulunur. Eksikliğinde bozulma görülür.
  • 300 civarında enzimin çalışmasında etkili olduğu için vücutta bir çok görevi vardır.
  • Yorgunluk hissini azaltır. Kasların dinlenmesinde etkindir.

• Ne kadar almalısınız? Günde 300 mg
• Hangi besinlerde var? Yeşil yapraklı sebzeler, özellikle ıspanak ve patates, kuru baklagiller, badem, fıstık, pilav, makarna, et, süt.

 

B1 vitamini (Tiamin)

• Neden ihtiyacınız var?

• • Hem sizim hem de bebeğinizin karbonhidrat metabolizması için gereklidir.
  • Sinir, sindirim sistemi ve beyin gelişiminde önemli rol oynar.

• Ne kadar almalısınız? Günde 1.4 mg.
• Hangi besinlerde var? Nohut, fasulye, mercimek, badem, ceviz, buğday, bulgur, ekmek.

 

Çinko

• Neden ihtiyacınız var?

• • Hücre ve genetik yapı oluşmasında bebeğiniz için gereklidir.
  • Bağışıklık sisteminde önemli rolleri bulunur.
  • Çinko hücre bölünmesi, çoğalan hücrelerin farklılaşarak organların oluşumu, bilişsel işlev ve sindirim sisteminin düzenli çalışması için gereklidir.

• Ne kadar almalısınız? Günde 15 mg.
• Hangi besinlerde var? Et, peynir, badem, ceviz, bulgur, buğday, mantar, kuru fasulye.

K vitamini

• Neden ihtiyacınız var?

• • Kan pıhtısı yapmakta görevlidir, doğum sırasında önemi büyüktür.
  • Bebekler genelde yetersiz K vitamini ile doğarlar ve doğduktan 6 saat sonra uyluklarından birine 0.5-1 mg K vitamini enjekte edilir.

• Ne kadar almalısınız? Günde 90 mcg . Yetersizliğine pek sık rastlanmaz.
• Hangi besinlerde var? Koyu yeşil yapraklı sebzeler, Ispanak, lahana, karnabahar, yumurta, brokoli, avokado, muz, bitki çayları.

 

B3 vitamini

• Neden ihtiyacınız var?
• Besinlerle alınan karbonhidratların, yağların ve proteinlerin, demir ve folik asidin metabolizmasında rol oynar.
• Eksikliğinde sinir, sindirim sistemi ve cilt bozuklukları görülür.
• Kolesterol, ateroskleroz, depresyon gibi birçok hastalıkta tedavi için kullanılır.
• Ne kadar almalısınız? Günde 18 mg.
• Hangi besinlerde var? Kuru ve yaş ekmek mayası, tavuk, kırmızı et, kuru baklagiller, buğday, bulgur, ekmek, fındık ve ceviz gibi yağlı tohumlar.

 

Demir

• Neden ihtiyacınız var?

• • Hamilelikte kırmızı kan hücrelerinin sayısı artar. Yani daha fazla demire ihtiyaç duyulur.
  • Bebeğinin ve senin vücuduna oksijen taşınmasını sağlar.
  • Bebeğinin yaşamının ilk 6 ayı için gerekli olan demir deposunun oluşması için gereklidir.

• Ne kadar almalısınız? Günde 30-60 mg. Ama vücudunuzdaki demir durumuna göre bu oran değişebilir.
• Hangi besinlerde var? Et, tavuk, balık, tam yumurta, ıspanak, pekmez, badem, ceviz, fındık, nohut, mercimek, kuru fasulye.

 

Fosfor

• Neden ihtiyacınız var?
• Kemik ve dişin yapımında rol oynar.
• Düşük doğum ağırlıklı bebeklerde fosfor yetersizliği görülebilir.
• Yetersizliğinde kemiklerde, sinir-kas sisteminde, kan hücrelerinde ve böbreklerde bozukluklar görülür.
• Ne kadar almalısınız? Günde 550 mg.
• Hangi besinlerde var? Proteinden zengin besinler genelde fosfordan da zengindir. Et, tavuk, balık, yumurta, kuru baklagiller, sert kabuklu meyveler, yağlı tohumlar, süt ve süt ürünleri

 

Sodyum

• Neden ihtiyacınız var?

• • Vücudun sıvı dengesini potasyum ile birlikte düzenler. Yetersizliğinde kusma, kas yorgunluğu gibi semptomlar görülür.
  • Vücut ısını kontrol altında tutar.

• Ne kadar almalısınız? Günde 1,5 g (Hipertansiyon, preeklampsi varsa diyetisyeninize ve doktorunuza danışın)
• Hangi besinlerde var? Salamura zeytin, dereotu, sebzeler, süt, peynir, ekmek

 

E Vitamini

• Neden ihtiyacınız var?
  • Vücudun bütün dokularında bulunur. Özellikle kaslarda, kalpte seviyesi daha yüksektir. Eksikliğinde kaslarda zayıflama görülür.
  • En önemli özelliği antioksidan olmasıdır. Toksik maddelerin vücutta uzaklaştırılmasında etkilidir. Kanser vb birçok hastalığın oluşmasını önler.
  • Aneminin (kansızlığın) önlenmesinde etkilir.
  • Üreme sisteminin normal çalışması için gerekliliği büyüktür.
• Ne kadar almalısınız? Günde 11 mg.
• Hangi besinlerde var? Bitkisel yağlar, tam tahıllar, fındık, badem, ceviz vb. sert kabuklu yemişler, yeşil yapraklı sebzeler.

 

Manganez

• Neden ihtiyacınız var?
• Özellikle antioksidan enzim olmak üzere bazı enzimlerin çalışması için gereklidir.
• Bu enzimlerin bazıları bağ dokusu oluşumu, büyüme, yağ ve karbonhidrat metabolizması için gereklidir. Eksikliğinde büyüme geriliği görülür.
• Kemiklerde yapısal anormallikler olmaması için gereklidir.
• Ne kadar almalısınız? Günde 3 mg.
• Hangi besinlerde var? Tam tahıl ürünleri, kuru baklagiller, sert kabuklu meyveler, sebzeler ve çay.

 

Selenyum

• Neden ihtiyacınız var?

• • Bağışıklık sistemini güçlendirir. Tiroit işlevlerini düzenler. Selenyum yetersizliği iyot yetersizliği hastalıklarını şiddetlendirir.
  • Doğumdan sonra yaşanan tiroit düzensizliklerini de önlediği bulunmuştur.
  • Antioksidan enzimin çalışması için gereklidir ve antioksidandır. Kansere karşı koruyucudur.
  • Diyette yeterli E vitamini olduğunda büyüme etkenidir.

• Ne kadar almalısın? Günde 70 mcg.
• Hangi besinlerde var? Balık ve deniz ürünleri, tam tahıllar.

 

 

 

 

 

                                                                                                                      DİYETİSYEN TUĞÇE ÇAKIR

(Fıstık Yeşili)