Hamilelikte Ay Ay Beslenme Rehberi

1. BÖLÜM (1. TRİMESTER-İLK 3 AY)

Hamilelik haftaları arasında gerek bebekte gerekse sizde birtakım değişiklikler, gelişmeler ve belirtiler yaşanacak. Bu süreçte de ay ay neler yaşayabileceğinizi önceden bilmeniz, nasıl önlemler almanız gerektiğini ve karşılaştığınızda neler yapmanız gerektiğini bilmenizi sağlayacaktır. Biz de ay ay başınıza gelecek genel konulara değineceğiz. Haydi başlayalım.

GEBELİĞE HAZIRLIK VE 1. AY (0 – 4,5 HAFTA)

 

Tebrikler! Bu mucizevi ve heyecan verici dönemin henüz başındasınız. Gebe olmaya karar verdiyseniz eğer gebelik öncesinde neler yapmalısınız?

Gebe kaldıktan sonraki beslenmeniz kadar gebelik öncesindeki beslenmeniz ve vücudunuzdaki bazı besin ögelerinin durumu da büyük önem taşır. Gebe kalmadan önce de gebelikte olduğu gibi sağlıklı besinlerle beslenmeniz ve yediklerinize dikkat etmeniz gerekir. Eğer gebelik öncesinde ideal kilo aralığında değilseniz bu aralığa gelmeniz hem sizin hem de bebeğin sağlığı açısından çok önemlidir. İdeal kilonuz boyunuza ve yaşınıza göre belirlenir. İdeal kilonuzu bilmiyorsanız diyetisyeninize veya doktorunuza danışın. Gebelik öncesi ve gebelikte sağlıklı beslenmek için dikkat etmeniz gerekenler:

 

 

• Fast-food, hazır yiyecekler, paketli gıdalar tüketimini sınırlayın, mümkünse tüketmeyin,
• Çok yağlı yiyecekleri, kızartmaları tüketmeyin.
• Besin çeşitliliğini sağlayın, mümkün olduğunca bir gün içerisinde tüm besin gruplarından tüketmeye özen gösterin.
• Az az, sık sık beslenmeye özen gösterin. 3 ana öğün 2-3 ara öğün olacak şekilde 2-3 saat arayla beslenin.
• Süt ve süt ürünleri, et, kuru baklagil, yumurta, tahıl, sebze ve meyveyi dengeli bir şekilde tüketin.
• Basit şeker dediğimiz sofra şekeri ve şekerli gıdaların, tatlıların tüketimini azaltın, tüketmemeye özen gösterin.
• Tatlandırıcı kullanmayın.
• Çay, kahve tüketimini en aza indirin.
• İçeriğini bilmediğiniz bitki çaylarını tüketmeyin.
• Günde ortalama 8-10 bardak su tüketin.
• Günlük yediğiniz tuz miktarını 1 tatlı kaşığına indirin. Çok tuzlu, salamura besinleri sık sık tüketiyorsanız tüketimini azaltın.
• Alkol ve sigara kullanıyorsanız gebe kalmadan önce tüketimini bırakın.
• Gebelikten önce alerjiniz olan besinleri tüketmeyin. Gebelik süresince de bazı besinlere alerjiniz oluşabilir. Bir yiyeceği tükettikten sonra kızarıklık, kaşınma, şişkinlik ve benzeri alerji belirtileri görüyorsanız mutlaka doktorunuza danışın.
• Çiğ et, tavuk, balık, yumurta tüketmeyin. İyi pişmiş hayvansal gıdalar tüketin.
• Pastörize edilmemiş süt ve süt ürünlerini tüketmeyin.
• Sebze ve meyveleri iyice yıkadıktan sonra tüketin.
• Açıkta satılan baharat ve hijyen açısından güvenilir olmayan açıkta satılan hiçbir gıdayı tüketmeyin.
• Haftada 1-2 kez balık tüketin.
• Bazı balıklar civa içeriğinden dolayı zararlı olabilir. Bunun için dip balıkları olan uskumru, kılıç balığı gibi balıklar yerine yüzey balıkları olan somon, sardalya, hamsi gibi balıkları tüketin.
• Besinlerin tüketilmesi gereken miktarlar kişiden kişiye göre değişiklik gösterir. Yemeniz gereken porsiyon miktarları için diyetisyeninize danışın.

Ayrıca gebe kalmadan önce mutlaka doktora gidip kan testi yaptırın. Herhangi bir vitamin-mineral eksikliği için doktorunuzun önerdiği takviyeleri kullanmaya başlayın. Özellikle bu dönemde folik asit çok önemlidir. Bebeğinizde folik asit eksikliğinden kaynaklı spina bifida dediğimiz nöral tüp defekti görülmemesi için folik asit takviyesini gebe kalmaya karar verdiğinizden itibaren gebeliğin 12. haftasına kadar almalısınız. Son zamanlarda bebeğinizde tiroid beziyle alakalı herhangi bir sağlık sorunu görülmemesi için iyot takviyesi de içeren folik asit takviyesi beraber verilmektedir. Takviyeleri doktorunuza konuşarak kullanmaya başlamanız gerektiğini unutmayın.

Gebeliğin 1. Ayında genelde kadınlar gebe kaldığını anlamazlar. Gebelik ancak ay sonuna doğru adet gecikmesi ile fark edilir.

İlk haftalar hamilelik belirtilerine bakacak olursak:

• Adet dönemi gecikmesi,
• Mide bulantısı veya kusma,
• Yiyeceklerden tiksinme veya aşerme,
• Halsizlik, yorgunluk, uyku hali,
• Sık sık idrara çıkma,
• Ağızda metalik tat,
• Göğüslerde aşırı hassasiyet ve gözlenen değişimler,
• Pelvik bölgesinde yeni bir duyarlık hissi,
• Kokulara karşı aşırı duyarlılık

Bunların yanı sıra 3. haftada gebelik belirtileri olarak bazı kadınlar yumurtlama dönemlerinde hafif kramp veya ağrı hissedebilir ya da vajinal akıntılarında artış olabilir.

Peki bu süreçte bebeğinin gelişimine bir bakalım:

 

 

 

	Boy (Ortalama)	Yaklaşık Kilo	Organ/Doku/Hormon Gelişimi
1. Hafta	0,150 mm	Toplu iğne ucu kadar	Hücre gelişimi
2. Hafta	0,36 mm-1 mm	Haşhaş tohumu kadar	Plasenta, germinal tabakalar, beyin, saç ve deri oluşur. Karaciğer, pankreas ve tiroit bölümü gelişir. İskelet, bağ dokuları, kan sistemi, ürogenital sistem ve kasların çoğu oluşur.
3. Hafta	1.25 mm	Susam tanesi kadar	Kalbi oluşturacak tabaka gelişir. Beyin, omurilik, kas, kemik yapıları, iskelet şekillenir.
4. Hafta	2 mm-4 mm	Mercimek kadar	Baş ve kuyruktan oluşan embriyo halinde. Nöral tüpleri kapanır, ilk beyin odacıkları ve gözler oluşur, organ tomurcukları belirir, kalp boşlukları birleşir.

Not: Her bebek farklı gelişir. Bu tablo, rahimde bir embriyonun nasıl büyüdüğü hakkında genel bir fikir vermek için tasarlanmıştır.

GEBELİĞİN 2. AYI (4,5-9. HAFTA)

Adetiniz 1 hafta geciktiğinde artık 5 haftalık gebesinizdir. Artık gebeliğin 2. Ayından itibaren gebe olduğunuzu hissetmeye başlarsınız. 6. Haftada bebeğinizin kalp atışlarını görebilir ve duyabilirsiniz.

Bu dönemde 1. Ayda görülen semptomlar artarak görülmeye devam eder.

• Bu dönemde halsizlik, yorgunluk, uyku hali daha da artabilir.
• Sık sık idrara çıkmalarınız, göğüslerde gerginlik ve kasık ağrıları devam eder.
• Vajinal akıntılarınız artabilir.
• Karın şişkinliği, gaz sancısı, mide boşalmasında gecikmeler başlayabilir.
• Kalp hızında tansiyon düşüklüğü ve gebelik hormonlarına bağlı hızlanma gözlemlenebilir. Çarpıntılar hissedebilirsiniz.
• Vücut ısısında değişiklikler, zaman zaman üşüme ve zaman zaman terleme başlayabilir.
• Vücudunuzun su tutması ile ödem görülebilir.
• Burun tıkanıklığınız bu dönemlerde başlayarak gebeliğin sonuna kadar devam edebilir.

 

	Boy (Ortalama)	Yaklaşık Kilo	Organ/Doku/Hormon Gelişimi	–
5. Hafta	4 mm-5 mm	Yaban mersini kadar	Bacak tomurcukları kısa yüzgeçler gibi belirir, kol tomurcukları büyür, el ve kol-omuz bölümleri ayrılır, el ve ayaklarda parmak yerleri tomurcuklanır, kalp çıkıntı yapar, akciğerlerde ilk bronş oluşur, beyni oluşturan yarı küreler gelişir, göz ve burun delikleri oluşur, bağırsaklar gelişir, apandis hazırdır, pankreas tamamlanır.	–
6. Hafta	1,4 cm-2 cm	Barbunya tanesi kadar	Göz kapağı çukurları oluşur, retinadaki sinir hücreleri gelişmeye başlar, kulaklar şekillenir, kalpteki aort ve akciğere ait tüpler belirginleşir, bronşlar dallara ayrılır, gövde uzayıp genişler, dirsekler oluşur, kollar ve bacaklar uzar, ayak parmakları oluşur.	Kollar dirseklerden bükülü kalbin üzerine kıvrılır.
7. Hafta	2,2 cm-3 cm	Orta boy zeytin kadar	Kollar ve bacaklar uzar, parmak uçları genişler, baş dikleşir boyun gelişir, göz kapakları gözleri örter, dış kulak kepçeleri belirginleşir.	Vücudunu ve uzuvlarını hareket ettirmeye başlar ama henüz fark edilmez. Eller bileklerden kıvrılı kalbin üzerinde durur.
8. Hafta	3,1 cm-4,2 cm	5 gram, küçük bir erik kadar.	Bu haftanın sonunda embriyo fetüse dönüşür. Uç hücre tabakası oluşur, fetal organ sistemlerinin gelişimi başlar. İnsan görünümüne kavuşur.	Eller çene hizasında durur.

 

 

Mide bulantısı için:

• Sık sık ve az az yemeyi kural edinin. Mideniz, boş bırakmayın. Mide kapasitenizi çok doldurmadan 3 ana öğün 2-3 ara öğün tüketmeye özen gösterin.
•  Sandviçler, tam tahıllı gevrekler, yulaf, kraker, grissini ve kızarmış ekmek gibi karbonhidrat içeren besinler bu dönemde kurtarıcılarınız olabilir.
• Baharatlı ve yağlı yiyeceklerden kaçının.
• Zencefil ve nane mide bulantılarına iyi gelir. Yemeklerinizde kullanabilir, çaylarını tüketebilirsiniz. Ancak bitki çayları için mutlaka diyetisyeninize danışın.
• B6 vitamini, yapılan araştırmalara göre mide bulantısına iyi gelir. B6 vitamini takviyesi için ayrıca doktorunuza danışmalısınız.
• Vücuttaki su miktarı azaldıkça mide bulantısı artar. Günde ortalama 8-10 bardak su tüketin.
• Katı ve sıvı yiyecekleri aynı anda tüketmekten kaçının.
• Sindirimi zor besinlerden uzak durun.
• Gece midenin boş kalmasını önlemek için uyumadan 1-2 saat önce protein ve karbonhidrat içeren bir ara öğün tüketin. Örneğin bir adet elma, 1 su bardağı süt gibi.
• Sabah uyandığınızda mide bulantılarınız ayağa kalkamayacak kadar fazla oluyorsa başucunuzda kraker gibi bir atıştırmalık barındırabilirsiniz.

• Sık sık idrara çıkma durumu için bir defada 1-2 bardaktan fazla su içmeyin. Suyu direkt olarak mesaneye gitmemesi için yavaş yavaş, yudum yudum tüketin.

 

 

GEBELİĞİN 3. AYI (9- 13,5. HAFTA)

 

• Gebeliğin ilk 2 ayındaki değişiklikler devam eder. Bazen vajinal kanama yaşanabilir. Eğer bu vajinal kanamaların miktarı çok ve ritmik kanamalar ile birlikte ise doktorunuza danışın.
• Rahim 3. Ayın sonuna doğru yukarı çıkmaya başlar. Bu zamanlarda yukarı çekiliyormuş gibi bir ağrı hissedebilirsiniz.
• Mide bulantılarınız devam ediyor olabilir, merak etmeyin 3. Aydan sonra mide bulantılarınız yavaş yavaş azalacak.
• Mide ve bağırsak hareketleriniz yavaşladığı için kabızlık ve gaz problemi çekebilirsiniz.
• Gebeliğin ilk 3 ayı boyunca beklenen kilo artışı 1-3 kg kadardır. Bu beklenen kilo artışı gebelik öncesi ağırlığınıza göre değişkenlik gösterir.
• Kilo artışınız yavaş ve kademeli olmalıdır.
• Annenin vücudunda bebeğe oksijen ve besin öğesi taşımak amacıyla kan dolaşımı da ilk 3 aylık süreçte artış gösterir.

 

 

	Boy (Ortalama)	Yaklaşık Kilo	Organ/Doku/Hormon Gelişimi	Hareket/Duruş/Duyum
9. Hafta	4,4 cm-6 cm	8 gram, küçük bir limon kadar	Baş, vücudun yarısı kadardır. Çene göğüsten ayrılır, boyun uzar, el parmaklarındaki tırnaklar uzar. Dış üreme organları ayırt edilmeye başlar.	Ayırt edici bir duruş yok.
10. Hafta	6,1 cm	8-14 gram	El ve ayak parmakları ayrı, tırnakları büyür. Vücudun çeşitli yerlerinde ince tüyler belirir. Dış üreme organları cinsiyete dair ipuçları vermeye başlar. İnce bağırsak ufak kasılmalara başlar ve glikozu absorbe edebilir hale gelir. Hipofiz bezi birçok hormonu üretmeye başlar.	Kalp atışı duyulmaya başlayabilir. Rahim içinde hareket eder ama pek fark edilmez. Belli noktalardan uyarıldığında ağzını açar kapar, el ve ayak parmaklarını oynatabilir.
11. Hafta	6,5 cm-7.8 cm	13-20 gr	Başın büyümesi yavaşlar. Yüzü daha çok insan görünümünde. Başın yan taraflarında oluşan gözler yakınlaşır. Kulaklar normal yerini alır. Dış üreme organları cinsiyet ayrımı yapılacak kadar gelişir. Bağırsak karın boşluğuna kayar.	Belirgin bir gelişme yok.
12. Hafta	8 cm-9,3 cm	25 gr, yumruğun kadar.	Gözler olması gerektiği konumlarına doğru ilerlemeye, boyun uzamaya devam eder. Çene artık gövdeye dayanmaz. Cinsiyet gelişimi devam eder.	Belirgin bir fark yok.

 

Kabızlık için öneriler:

• Bol lif (posa) içeren sebze, meyve, tam tahıllar gibi besinlere beslenmenizde bolca yer verin.
• Meyveleri iyice yıkayarak kabuklarını soymadan tüketebilirsiniz.
• Pirinç pilavı yerine bulgur pilavı, beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmek gibi daha çok lif içeren kaynaklara yer verin.
• Bol bol su içmeyi ihmal etmeyin. Ortalama 8-10 bardak su tüketmelisiniz. Tüketmeniz gereken su miktarı vücut ağırlığınıza göre artış gösterebilir.
• Kuru meyveler sindirim sisteminizin çalışmasına yardımcı olur.
• Probiyotikli yoğurtlar ve diğer probiyotik ilaveli besinleri tüketebilirsiniz. İlaç formunda takviye için diyetisyeninize veya doktorunuza danışın.
• Yulaf, çavdar gibi tam tahıllara öğünlerinizde yer verin.
• Bitki çayları konusunda gebeliğiniz boyunca dikkatli olmalısınız. Sindirim sisteminiz için yararlı olabileceğini düşündüğünüz her çayı diyetisyeninize veya doktorunuza danışmadan tüketmeyin.

 

İpucu: Sabah kahvaltınızı yapmadan önce bir bardak ılık su içmeniz ve yanında kuru kayısı, kuru üzüm gibi bir kuru meyve tüketmeniz bağırsaklarınızın çalışmasına yardımcı olacaktır.

 

İLK 3 AY İÇİN BONUSLAR:

Folik asit nedir, neden ihtiyacınız var?

• Bebeğinizin beyin ve omurilik gelişiminde önemli rol oynar. Spina bifida (nöral tüp defekti) hastalığını önler.
• Gebelik süresince hızlı hücre bölünmesi, organların gelişimi ve hormonların değişimi nedeniyle folat gereksinimi artar.
• Kardiyovasküler hastalık, preeklampsi (gebelik zehirlenmesi) riskini azaltır.

Ne kadar almalısınız? Günde 600 mcg.

Hangi besinlerde var? Koyu yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller, turunçgiller, çilek, zenginleştirilmiş kahvaltılık tahıllar, lahana, avakado.

 

C vitamini

• Neden ihtiyacınız var?
  • Damar, kıkırdak, tendon ve kemiklerimizin ihtiyacı olan kolajeni üretmeyi sağlar.
  • Bağışıklık sistemini destekleyerek vücudu hastalıklarla karşı korur.
  • antioksidan özellikte olup vücuttaki bazı toksik ögelerin etkisini azaltmaktadır.
• Ne kadar almalısınız? Günde 85 mg.
• Hangi besinlerde var? Maydanoz, sivri biber, kuşburnu, karalahana, ıspanak, karnabahar, çilek, limon, portakal, greyfurt.

 

Kalsiyum

• Neden ihtiyacınız var?
  • Kemik oluşumu, kas kasılması, enzim ve hormon işlevleri için gereklidir.
  • Bebeğinizin büyümesi, kemik minerilizasyonu için şarttır.
  • Kalsiyum eksikliğinde sizde eksikliği ile osteoporoz, osteopeni, tremor, kas krampları, tetani oluşabilir.
• Ne kadar almalısınız? Günde 1300 mg. (hipertansiyon riski olanlarda 1500-2000 mg)
• Hangi besinlerde var? Süt, yoğurt, peynir, kalsiyum ile zenginleştirilmiş portakal suyu, balık, yağlı tohumlar.

Potasyum

• Neden ihtiyacınız var?

• • Gebelik boyunca hücre içi ve hücre dışı sıvı dengesini sodyum ile birlikte sağlar.
  • Preeklampsiyi önler.
  • Kan basıncını düzenler.
  • Kaslarınızı güçlendirerek hamilelik kramplarınızı kolay atlatmanızı sağlar.

• Ne kadar almalısınız? Günde 4700 mg.
• Hangi besinlerde var? Muz, patates, maydanoz, ıspanak, nohut ve mercimek gibi kuru baklagiller, enginar

 

B12 vitamini

• B12 vitaminine neden ihtiyacınız var?
  • Kan hücreleri oluşumunda görev alır. Eksikliğinde pernisiyöz anemi denilen kansızlığın bir türü görülür. Gebelikte önemlidir.
  • Eksikliği merkezi sinir sistemi bozukluklarına neden olur.
  • Bağışık sistemi için gereklidir.
• Ne kadar almalısınız? Günde 4,5 mcg.
• Hangi besinlerde var? Et, süt, peynir, yumurta sarısı ve balık gibi hayvansal kaynaklar.

 

İyot

• Neden ihtiyacınız var?
  • Bebeğinizin beyin ve sinir sistemi gelişimi için gereklidir.
  • Gebelik boyunca yetersiz iyot alırsanız bebeğinizde kretinizm adında sinir sistemi hastalığı ortaya çıkar.
  • Gebeliğiniz boyunca tiroit hormonlarının işlevini normal bir şekilde gerçekleştirmesini sağlar.
• Ne kadar almalısınız? Günde 200 mg.
• Hangi besinlerde var? İyotlu sofra tuzları, süt, tavuk, kırmızı et, ıspanak, elma, kuru baklagil, beyaz peynir.

Eikozapentaenoik Asit (EPA) + Dokosaheksaenoik asit (DHA)

• Neden ihtiyacın var?

• • Dokosaheksaenoik asit ve Eikozapentaenoik asit en önemli omega-3 yağ asitlerindendir.
  • Bebeklerin görsel ve zihinsel gelişimini sağlar.
  • Gebeliğin 8. haftasında bebeğinin göz yapısı karmaşıklaşır, bu dönemde ve gebeliğiniz boyunca bebeğiniz için gereklidir.

• Ayrıca, fetusun sinir sistemi ve damar gelişiminin çok yoğun olduğu, gebeliğin son 3 ayında DHA ihtiyacının çok arttığı bilinmektedir.
• Kalp hastalıklarına karşı koruyucudur.

• Ne kadar almalısınız? Günde 250-300 mg.
• Hangi besinlerde var? Somon, uskumru, sardalya ve benzeri yağlı balıklar.

 

B6 vitamini

• Neden ihtiyacınız var?

• • Bebeğinin beyin ve sinir sistemi gelişimi için hayatı öneme sahip bir diğer vitamindir.
  • Bağışıklık sisteminiz için gereklidir.
  • Hamileliğinin ilk 3 ayında yaşayacağın mide bulantılarını önler.

• Ne kadar almalısınız? Günde 1,9 mg.
• Hangi besinlerde var? Et, Balıklar, kuru meyveler, yeşil yapraklı sebzeler, bulgur, tam buğday unu, havuç, patates.

Lif

• Neden ihtiyacınız var?
  • Gebelik şekerini (gestasyonel diyabeti) önler.
  • Yüksek tansiyon ve preeklampsi riskini azaltır.
  • Gebeliğinizin en büyük sorunlarından biri olan kabızlığı önler.
• Ne kadar almalısınız? Günde 25 gr.
• Hangi besinlerde var?
• Tam tahıllı besinler, kepekli besinler, meyveler ve sebzeler, kuru baklagiller.

 

A vitamini

• Neden ihtiyacınız var?

• • Hücre bölünmesi, organ ve iskelet doku büyümesi ve olgunlaşması, bağışıklık sistemi bütünlüğünün korunması ve bebekte görme gelişiminin sağlanmasında görevlidir.

• Ne kadar almalısın? Hamilelikte A vitamini kesinlikle doktor kontrolünde alınmalıdır; çünkü fazla doz düşük doğuma ve doğumsal defektlere yol açabilir. Önerilen alım düzeyi 5600-6000 IU.
• Hangi besinlerde var? Havuç, tatlı patates, koyu yapraklı yeşil, biber.

 

D vitamini

• Neden ihtiyacınız var?
  • Kalsiyum ve folat için önemli bir rolü vardır.
  • Bebek D vitamini açısından anneye bağımlıdır.
  • Gebeklikte D vitamini eksikliği raşitizme, kas hastalıklarına, preeklampsi (gebelik zehirlenmesi), gebelik şekeri, prematüre doğum, küçük doğum, bebeğin iskelet oluşumunda bozukluk ve azalmış kemik kütlesine sebep olabilir.
• Ne kadar almalısın? Günde 600 UI (gebeliğin 12. Haftasından itibaren 1200 UI -9 damla- D vitamini takviyesi)
• Hangi besinlerde var? Besinlerde D vitamini çok az bulunur. Asıl kaynağı güneş ışığıdır. Zenginleştirilmiş besinler ve margarin, tereyağı, yumurta sarısı, kuşkonmaz gibi bazı besinlerde de bulunur.

DİYETİSYEN TUĞÇE ÇAKIR