HAMİLELİKTE AY AY BESLENME REHBERİ

HAMİLELİKTE AY AY BESLENME REHBERİ

3. BÖLÜM (3. TRİMESTER 7-9. AY)

Yüzdük yüzdük kuyruğuna geldik. Nasıl hızla geçtiğini anlayamadığın hamileliğinin son aylarında senin ve bebeğinin beslenme ihtiyaçları epey artmış durumda! İştahın da bir o kadar artmış olabilir. O zaman birlikte, seni ve bebeğini bu son 3 ayda neler bekliyor, bir göz atalım.

GEBELİĞİN 7. AYI (27-31,5 HAFTA)

 

Artık gebeliğinizin 2. Trimesterı da bitti ve 3. Trimestarına giriş yaptınız.

• Artık bu dönemde bebeğiniz daha da hızlı büyür ve kilo alır.
• Güçlü hareketlerini hissedersiniz. Güçlü tekmeler atar.
• Yalancı kasılmalarınız olabilir.
• Bu dönemde bebeğin ritmik vuruşlarını (hıçkırıklarını) hissedebilirsiniz.
• Bebek aşağı ve yukarı daha fazla baskı yapar.
• Aşağı baskı yaptıkça daha fazla idrara çıkmanıza neden olur
• Yukarı baskı yaptıkça mide suyunuzu yukarı doğru iter ve mide yanması, reflü gibi belirtiler görülür.
• Bu dönemde iştahınız iyice artar ve buna paralel olarak enerji ve protein gereksinmeniz de artar.
• Siz de kilo almaya devam edersiniz.

 

 

 

Mide yanmalarınız için neler yapmalısınız?

• Öncelikle aşırı yemekten kaçınmalısınız.
• Mideyi rahatsız edecek, asit içeriği yüksek portakal gibi meyveler ve gazlı içecekler tüketmemelisiniz.
• Kızartılmış gıdalar, çok yağlı yiyecekler mide yanmasına yol açar.
• Aşırı baharatlı yiyeceklerden özellikle acı baharatlardan uzak durmalısınız.
• Lahana, turp ve benzeri gaz yapıcı sebzelerden ve kuru baklagiller gibi gaz yapıcı besinlerden uzak durmalısınız.
• Çay ve kahve tüketmemeye özellikle dikkat etmelisiniz.
• Yiyecekleri az az ve sık sık ve iyi çiğneyerek tüketmelisiniz
• Yemek yedikten sonra tok karna yatmayın, yemek yedikten en az 1 saat sonra uzanır pozisyona geçebilirsiniz. Yarı oturur pozisyonda dinlenebilirsiniz.
• Eğer bu önlemlere rağmen şikayetler devam ediyorsa doktorunuza danışıp antiasitler kullanabilirsiniz.

 

GEBELİĞİN 8. AYI (31,5-35. HAFTA)

 

• Bebek ağırlığını iyice sanki doğum yapacakmışsınız gibi vajinaya doğru bastırır.
• Uyku düzeniniz bozulur, gece sık sık uyanırsınız.
• Özellikle merdiven çıkmak gibi efor gerektiren işler yaparken nefes nefese kalırsınız.
• Vajinal akıntınız artar.
• Çabuk yorulma ve ara ara kalp çarpıntıları hissedersiniz.
• Özellikle akşamları gaz sancısı ve şişkinlik hissedersiniz.

 

Şişkinlik, gaz problemi için neler yapmalısınız?

• Bir seferde aşırı miktarda besin tüketmekten kaçının
• Yemekleri iyi çiğneyin ve az az sık sık beslenin
• Lahana, turp, brokoli, soğan, sarımsak, brüksel lahanası, kuşkonmaz, havuç, salatalık, yeşil biber, kuru erik, kuru üzüm, kayısı, kavun, karpuz gibi bazı sebzeler ve meyveler gaz şikayetlerinizi arttırabilir.
• Süt tükettiğinizde eğer gaz problemleriniz artıyorsa laktozsuz tercih edebilirsiniz.
• Soğuk gıdalar gaz oluşumuna neden olur besinleri oda sıcaklığında, ılık veya sıcak tüketin.
• Nohut, kuru fasulye mercimek gibi kuru baklagil yemeklerini önceden ıslatıp zarından ayırarak haşladıktan sonra tüketin. Eğer hala yedikten sonra gaz problemleriniz devam ediyorsa bir süre tüketmeyin.
• Yemek yedikten sonra yatmayın, akşam geç saatlerde ağır yemekler yemeyin.
• Küçük akşam yürüyüşleri yapın.

GEBELİĞİN 9. AYI (35. HAFTA-DOĞUM)

 

• Yalancı kasılmalar iyice artar.
• Kalça ve bel ağrılarında artış olur.
• Gebelik tansiyonu özellikle bu dönemde çok önemlidir.

• Ödeminiz daha da artabilir, özellikle el ve ayaklarınız daha fazla şişebilir. Fakat eğer:

• Ellerinizin, ayaklarınızın, yüzünüzün veya gözlerinizin etrafında ani şişlik
• Önemli ölçüde kötüleşen şişme
• Baş dönmesi veya bulanık görme
• Şiddetli bir baş ağrısı
• Karışıklık
• Nefes almada zorluk

gibi belirtilerle karşılaşırsanız mutlaka preeklampsi (gebelik zehirlenmesi) riski nedeniyle doktorunuza danışın.

• Son 3 aylık süreçte gebelik öncesi normal kiloya sahip kadınların haftada ortalama 300-500 gram olmak üzere toplamda 5-7 kilo alması beklenir. Gebelik süresince almanız gereken toplam kilo gebelik öncesi normal ağırlıkta olan bir kadın için 11,5-16 kg arasında değişir. Her gebe kadının kilo ve diyet takibi bireyseldir. Bunun için diyetisyeninize danışmalısınız.

 

Ödeminiz için neler yapmalısınız?

• Öncelikle bol bol su içmeyi ihmal etmemelisiniz. Vücut susuz kaldıkça su tutmaya devam eder.
• Eğer su içmekte zorlanıyorsanız içerisine elma, limon gibi aroma vermesi için meyveler katabilirsiniz.
• Suyu tek seferde fazla miktarda değil yudum yudum yavaş yavaş tüketin.
• Tuz tüketiminize dikkat edin, günlük 1 çay kaşığını geçmemeye özen gösterin.
• Ayrıca salamura besinlerin tüketimini de azaltın.
• Ödeminiz olduğunda içeriğini bilmediğiniz bitki çaylarına başvurmayın. Özellikle karışık bitki çayı tüketiminden, detoks çaylarından kaçının.
• Basit şeker tüketiminden olabildiğince kaçının. Şekerli besinler ödeme sebep olur.
• Stres yapmayın, stres ödeme sebep olduğu gibi daha birçok zararlı etkisi vardır.
• Hafif yürüyüşler yapın.
• Yeterli potasyum almamak ayrıca şişmeyi daha da kötüleştirebilir, çünkü potasyum vücudunuzun tuttuğu sıvı miktarını dengelemesine yardımcı olur. Patates, muz, ıspanak gibi potasyum zengin besinlerden tüketmelisiniz.
• Kafein alımı gebelikte bebeğe zararlı olduğu gibi, sizin için de zararlıdır. Ödem oluşumuna neden olur.

 

 

SON 3 AY İÇİN BONUSLAR:

 

Biotin (B7 Vitamini)

• Neden ihtiyacınız var?

• • Karbonhidrat ve yağ metabolizmasında rol oynar.
  • Cilt, tırnak, saç ve cilt sağlığı için aktif rol oynar. Yetersizliğinde deride bozukluklar ve yaralar görülür.
  • Yetersizliğinde depresyon, kusma, bulantı, iştahsızlık, uykusuzluk, ağrılar görülür.

• Ne kadar almalısınız? Günde 40 mcg.
• Hangi besinlerde var? Süt, yumurta ve kabuklu yemişler

 

Omega-3 yağ asitleri

• Neden ihtiyacınız var?

• • Bebeğinizin bağışıklık, kalp, beyin ve göz sağlığında büyük rol oynar.
  • İleride yaşayabileceğiniz lohusalık depresyonu riskini azalttığı gibi gebelikte görülen ruhsal çalkantıları düzene sokar.

• Düşük doğum ağırlıklı bebek doğumunu önler.
• Kalp ve damar hastalıkları, romatoid artirit, kanser, astım, Alzheimer vb. birçok hastalığın önlenmesinde ve tedavisinde kullanılır.

• Ne kadar almalısınız? Günde 1,4 g.
• Hangi besinlerde var? Balık ve diğer deniz ürünleri, özellikle somon alabalık gibi yağlı balıklar, yumurta, ceviz, keten tohumu, soya ve kanola yağı.

 

Pantetonik Asit (B5 vitamini)

• Neden ihtiyacınız var?

• • Normal enerji oluşum metabolizmasına katkıda bulunur
  • Steroid hormonlarının, D vitamininin ve bazı sinir ileticilerin normal sentezi ve metabolizmasına katkıda bulunur.
  • Eksikliğinde kısırlık, ölü doğum, büyüme geriliği, deride yaralar, sinir sistemi bozuklukları, mide ve bağırsaklarda ülser, kusma, karın ağrıları, kramplar gibi belirtiler görülür.
  • Yorgunluk ve bitkinliğin azalmasına katkıda bulunur.

• Ne kadar almalısınız? Günde 5 mg.
• Hangi besinlerde var? Karnabahar, bulgur, tam buğday unu, kuru baklagiller, yeşil yapraklı sebzeler, domates, esmer ekmek, et

Kolin

• Neden ihtiyacınız var?

• • Kolin yetersizliğinde karaciğer yağlanması, büyüme geriliği, ödem, kalp ve damar bozuklukları görülür
  • Bebeğinizin bellek ve bilişsel gelişiminde rol oynar.
  • Sinirlerin çalışması için ve bazı önemli hormonların üretimi için koline ihtiyaç vardır.

• Ne kadar almalısınız? Günde 450 mg.
• Hangi besinlerde var? Kuru baklagiller ve tahıllar.

 

Riboflavin (B2 Vitamini)

• Neden ihtiyacınız var?

• • Enerji, protein, yağ metabolizmasında gereklidir. Enerji oluşumu için rol alır.
  • Cilt sağlığı için gereklidir. Yetersizliğinde deride, özellikle dudak, burun ve göz kenarlarında yaralar oluşur. Bunun dışında göz damarlarında genişleme, yanma, görme zorluğu ve sinir sistemi bozuklukları diğer yetersizlik semptomlarıdır.
  • Kardiyovasküler ve nörolojik hastalıkların oluşmamasında ve anemiden korunmada önemlidir.

• Ne kadar almalısınız? Günde 1.4 mg.
• Hangi besinlerde var? Süt, et, yumurta, peynir vb süt ürünleri, kuru meyveler, buğday ve tahıllar, yeşil yapraklı sebzeler.

Molibden

• Neden ihtiyacınız var?
  • Molibden yetersizliğinde büyüme geriliği, diş çürümesi, sinir sistemi bozuklukları, böbrekte ksantin taşları görülür.
  • Vücutta toksik ögelerin etkisizleştirilmesinde görev alır.
• Ne kadar almalısınız? Günde 65 mcg
• Hangi besinlerde var? Kuru baklagiller, tahıllar ve maya.

Omega-6 yağ asitleri

• Neden ihtiyacınız var?

• • Omega-6, omega-3 ile birlikte bebeğinizin beyin gelişiminde rol oynar.
  • Fiziksel büyüme ve gelişme için gereklidir.
  • Omega-6 yağ asitlerinin cilt sağlığını koruduğu, vücut sıcaklığı ve su kaybını düzenlediği görülmüştür.
  • Vücut metabolizmasının düzgün bir şekilde çalışmasını sağlar.

• Ne kadar almalısınız? Günde 13 gram.
• Hangi besinlerde var? Mısır, soya, pamuk, ayçiçeği gibi bitkisel sıvı yağlar, et, balık, süt, yumurta, lahana, marul ve semizotu gibi yeşil yapraklı sebzeler, ceviz, soya, keten tohumu

Bakır

• Neden ihtiyacınız var?

• • Bazı enzimlerin çalışmasında görev alır. Bu enzimlerden biri de antioksidan savunma siteminde yer alır.
  • Enerji metabolizmasında görev aldığından enerji eksikliği yaşamamanız için gereklidir.
  • Melanin sentezi ve bağ dokusu oluşumunda görev alır.
  • Yetersizliğinde anemi, kemik bozuklukları ve solunum yolları enfeksiyonu riski artışı, koroner kalp hastalığı riski görülür.

• Ne kadar almalısınız? Günde 1,5 mg.
• Hangi besinlerde var? Susam, fıstık ve benzeri, kuru baklagiller, etler, balık, kakao, yumurta, yeşil sebzelerdir.

 

 

 

 

 

Diyetisyen Tuğçe Çakır